5 décembre
Le programme everyman 3 a été nommé et apprécié par Puredoxyk avec le programme Uberman (bien que l’Uberman soit techniquement arrivé). Le programme initial était un cœur de 3 heures et des siestes de 3 x 20 minutes réparties à égale distance tout au long de l’après-midi, mais ont depuis été affinées en un cœur de 3,5 heures et des siestes de 3 x 20 minutes réparties tout au long de la journée sur la base de baisses normales de notre endurance qui sont commandé par nos rythmes circadiens et ultradiens.
Nerdspeak:
L’horloge circadienne sur l’esprit repose sur des signaux de l’esprit et des signaux du foie et de nombreux autres domaines. Votre corps est capable de détecter très facilement le jour et la nuit, et les murs de sommeil se forment à des périodes spécifiques à partir de l’horloge de 24 heures. Il augmente la pression SWS le soir d’environ 15 heures à minuit, puis il commence à basculer dans l’autre sens pour augmenter la pression REM de 3 heures à midi. En conséquence, vous trouverez plus d’action de l’anneau delta à l’esprit lorsque vous dormez tôt au crépuscule, et vous trouverez le REM maximum au lever du soleil.
Utiliser un centre du matin (tel que 3h-6h30) n’est pas si génial, car il est peu probable que vous receviez un SWS supérieur sur votre période cardiaque (car la tension REM circadienne momentanée est élevée maintenant).
Il est préférable de chronométrer votre cœur pour vous réveiller à la fin de votre prochaine période de sommeil paradoxal pour votre nuit (deux cycles de sommeil). Cela signifie généralement qu’un cœur de 3,5 heures est beaucoup plus parfait qu’un cœur de 3 heures pour la plupart des individus, car sur la base de la plupart des graphiques de phase de sommeil des manuels, le prochain morceau de REM commence juste après les 3 heures et se termine avant les marqueurs de 3,5 heures.
Conversation normale:
Un bon exemple de programme:
9-12.30’m
4.10 am chaud
08h10 chaud
14h40 repos
Si vous vous réveillez de votre sommeil cardiaque tôt dans les 3 heures précédant votre alerte, levez-vous car cela signifie que les deux cycles sont terminés et vous reviendrez au SWS à vos marqueurs de 3,5 heures si vous revenez dormir. Il pourrait être utile au début de votre propre adaptation de posséder deux alarmes, une à 3 heures et vous 0,5 heure car si votre alarme de 3 heures disparaît et que vous êtes en SWS, vous pouvez l’éteindre automatiquement et retourner au lit. (mode zombie).
Si vous organisez votre emploi du temps en fonction de ces règles, voici quelques éléments à suivre:
Core Sleep aussi près de l’après-crépuscule que le programme peut durer. Idéalement, vous devriez dormir au centre quelques heures après la tombée de la nuit, même s’il est clair que cela n’est pas réaliste pour beaucoup de gens. Notez que: si vous êtes préoccupé par un jeune noyau qui empiète sur votre programme social, mettre votre cœur tôt pour la majorité de la semaine (soleil-jeudis) et utiliser un sommeil cardiaque plus tardif le week-end est bien meilleur que d’utiliser un centre. Vous pouvez avoir un stimulant le week-end une fois que vous avez normalement le cœur, ou posséder un bref noyau tôt avant de sortir.
Faites une sieste à la conclusion d’un multiple BRAC si vous devez vous sentir fatigué, pas au centre d’un BRAC chaque fois que vous êtes probablement le plus alerte.
Un programme équilibré allongera normalement les intervalles avec le temps, car il est beaucoup plus facile de rester éveillé plus tard dans la journée que le matin.
Il est possible d’observer que les temps de repos ne sont pas vraiment équidistants, cependant pour les raisons évoquées précédemment, il vaut vraiment mieux ne pas posséder de programme équidistant, et mieux ne pas se reposer trop tard dans la journée. Le plus proche du crépuscule, le REM vous fera probablement faire une sieste.
Pour les personnes un peu moins éveillées en début d’après-midi
Flexibilité et changement de vitesse E3:
Si une situation survient et que vous ne pouvez pas vous reposer selon le programme sur l’événement, alors plusieurs choix devraient être donnés ci-dessous.
L’idée est d’avoir besoin d’utiliser le programme régulier 95 pour cent de leur temps et d’oublier les siestes aussi petites que possible.
Empêcher cela complètement si possible
En réaction à une question sur le manque de cœur dans le ruban Skelligs, voici une version de l’événement auquel vous préféreriez manquer un cœur car vous êtes en train de faire la fête, bien sûr, vous pouvez choisir de simplement dormir autant que possible. votre troisième repos jusqu’à ce que vous vous dirigiez vers l’extérieur plutôt que
Fondamentalement, vous vous réveilleriez de votre cœur comme d’habitude, vous feriez trois siestes, puis votre cœur peu de temps avant de partir, puis vous resteriez debout pendant la nuit avant votre repos matinal habituel, puis vous poursuivriez votre programme comme d’habitude. Gardez à l’esprit que ces programmes circonstanciels sont pour un E3er éprouvé, plutôt que pour quelqu’un à mi-chemin de l’adaptation.
C’est vraiment un programme de sommeil de rattrapage, pour chaque fois que vous vous sentez comme de la merde absolue (peut-être pour suivre une soirée ou pour vous adapter.
Sleepers plus rapides
Certaines personnes ont simplement besoin de plus de sommeil que d’autres. Au lieu d’avoir plus de cœur, créez une de vos siestes de plus, cela implique d’utiliser un centre de 3,5h, avec un premier repos de 40 minutes ou un deuxième repos.
Décider de votre horaire
Everyman est considéré à la fois comme un programme de rythmes ultradiens centré et circadien. Les temps de repos et de repos précis Forevernades sont donc la norme pour un sommeil optimal, mais certainement pas le seul moyen de construire l’E3.
Il y aura une plus grande pression au crépuscule personnel et au lever du soleil privé, ce qui signifie que le positionnement cérébral des fractures dans ces occasions à l’aube / au crépuscule conduira souvent à des siestes de meilleure qualité que des siestes placées absolument rythmées. Par exemple, vous pourriez trouver que le repos rythmique devrait être à 4 h et 8 h, mais les siestes cérébrales à 4 h et 6 h 30 contribuent à un sommeil moins doux et à plus de sommeil paradoxal, et si c’est le cas, vous devriez vous reposer à ce moment-là.
Les programmes individuels varieront d’une personne à l’autre, en fonction des exigences professionnelles et sociales. Vous trouverez autant de personnes qui dorment leur cœur que de personnes qui prennent des noyaux antiques. Lorsque vous modifiez l’horaire, cependant, il est toujours important de maintenir un rythme entre les fractures jusqu’à ce qu’il soit possible de déterminer votre meilleur positionnement (circadien) de la sieste, différemment, il pourrait être difficile de s’endormir pendant vos heures de sieste prévues.
Après avoir conçu le programme qui correspond le mieux à votre style de vie, nous pourrions procéder à la véritable procédure d’adaptation.
Adaptation (E3):
Il existe 2 techniques principales d’adaptation dans le programme Everyman 3.
Parmi ces méthodes, et souvent considérée comme la meilleure, consiste à essayer d’exécuter Uberman le plus longtemps possible, puis à revenir sur E3 lorsque vous ne pouvez plus exécuter Uberman.
La voie Uberman a été affinée en un système appelé Exaptation (auparavant adaptation). Fondamentalement, vous ne dormez pas pour obtenir une quantité considérable de temps, par exemple 24h pour provoquer une privation de sommeil, puis sélectionnez un programme de sieste uniquement afin que votre corps ait besoin de commencer à repartitionner votre sommeil pour avoir la capacité de faire correspondre REM (et SWS) à 20 -Des cubes de 25 minutes. Vous le faites pendant quelques jours, peut-être pendant une semaine, puis suivez lentement votre horaire prévu. Par exemple, vous pouvez faire des siestes toutes les 2h. Après quelques jours, vous sautez toutes les minutes de sieste menant à une sieste toutes les 4h. Publiez un 3.5h, en remplaçant deux bâtons et en vous supprimant, et ne maintenez que les 3 siestes que vous aviez prévues pour votre programme de clôture. Cette procédure fournit un intervalle d’adaptation plus court (mais un peu plus difficile) car vous apprendrez à faire une sieste plus rapidement.
Une autre façon serait de passer du monosleep au sommeil segmenté (3,5h + 3,5h), au sommeil dual-core (3,5h + 1,5h + repos) en utilisant le repos de midi quand l’une de vos siestes E3 sera probablement, alors pour passer à l’E3 (3,5h + 3xnap). Cela vous permettra de vous entraîner à vous réveiller après 3,5 h peu importe quoi, car les trois programmes possèdent un noyau initial de 3,5 h.Cette stratégie prend beaucoup plus car le repartitionnement en veille est plus lent, mais c’est beaucoup plus simple que de suivre le cours Uberman.
Un grand nombre de personnes commencent à s’inquiéter de ne pas faire de bonnes siestes ou même de s’endormir à cause de leurs siestes. Cela s’améliorera certainement avec le temps. Donnez-lui quelques semaines et vous commencerez enfin à vous endormir facilement. Lorsque, pour une raison quelconque, vous vous sentez bien éveillé ou inquiet, vous pouvez expérimenter en essayant de manœuvrer un peu votre sieste. Souvent, les gens trouvent utile d’avoir leur repos initial tôt (3h après un cœur) et leur prochaine sieste 4h puis, troisième sieste 6h voire 7h ensuite. Au cas où vous ne pensez pas que cela vous aidera seulement à vous allonger et à vous détendre. Même si vous ne pouvez pas du tout vous endormir, vous reposer simplement les yeux fermés pendant environ 20 minutes, c’est presque comme prendre du repos. Si vous le contournez complètement, ce sera bien pire.
Si vous vous sentez bien réveillé pour une seule sieste, mais épuisé une heure après, et que cela dure une semaine, vous devez reporter votre sieste à une fois que vous êtes somnolent cette heure-là.
Parfois, il peut même être optimal d’apporter un repos de 40 minutes parfaitement positionné le matin plutôt que 20, car cela contribue à 35 à 40 minutes de REM. Si vous décidez que vous pouvez y parvenir dans un délai précis, nous vous suggérons fortement de le faire. Vous constaterez que vous n’avez pas besoin parmi vos siestes par la suite, ni même d’un repos plus court plus tard si vous faites cela.
Variations (E2 et E4):
Il existe deux versions principales de ce programme Everyman, E2 et E4. Les chiffres indiquent le nombre de siestes dans chacun d’eux.
Le programme E2 se compose d’un tronc plus long d’environ 5 heures, puis de seulement deux siestes. L’1h30 supplémentaire (~ 1 cycle de sommeil) est censée remplacer quelques-unes de ces siestes. Cependant, les gens trouvent souvent qu’un programme dual-core semble plus naturel que cela.
Le programme E4 est plutôt le contraire. Il traite en 1,5 h de sommeil de base pour obtenir un repos supplémentaire supplémentaire. Ce programme a un centre de 2h-2,5h et 4 bâtons.
