Sommeil Et Stress

Tout Ce Que Vous Voulez Savoir Sur L’anxiété Et Le Sommeil

S’il y avait quelque chose dans votre vie que vous pourriez résoudre, pourriez-vous sélectionner votre niveau d’anxiété ou votre horaire de sommeil? Il se termine, vous pouvez choisir l’un ou l’autre. Le stress et le sommeil ont été inextricablement liés, et si vous apportez des améliorations à une personne, les autres avantages également. Dans le rapport suivant, entrez plus en détail sur le lien sommeil-stress et développez des indicateurs du monde réel qui vous aideront à mieux dormir et moins stresser.

Le Cycle Sommeil-stress

Il n’est probablement pas surprenant que le sommeil et le stress soient tous liés. Vous avez probablement remarqué qu’il est beaucoup plus difficile de dormir si vous êtes stressé au maximum, et ce n’est pas un hasard si vous avez tendance à vous inquiéter une fois que vous n’avez pas dormi. La manière dont la tension et le sommeil s’enchaînent de cette manière est connue sous le nom de cycle sommeil-stress, et à presque aucun moment, elle peut se transformer en une personne vicieuse. Mais comment fonctionne ce cycle?

Cela commence par le système nerveux sympathique. C’est la composante de notre système nerveux responsable de notre réponse de combat, de fuite ou de gel, qui est censée nous aider à gérer le risque. Cependant, parce que le Dr Afrosa Ahmed MBBS, MRCGP, DCH, déclare qu’il s’agit d’un instrument bénéfique pour le corps humain au cas où vous vous prépareriez, par exemple, à fuir un prédateur, même en tant que nos ancêtres néandertaliens. Cependant, la stimulation chronique du système produit de l’adrénaline et du cortisol, ce qui contribue au stress et à l’épuisement professionnel. Notre tension artérielle augmente, notre rythme cardiaque monte, notre respiration s’accélère. Ce n’est pas l’équilibre composé que nous voulons nous aider à nous endormir.

Ce type de stimulation n’est en aucun cas propice au sommeil, et il a tendance à nous maintenir plus éveillés et à dormir plus mal si nous finissons par nous endormir. Nous nous réveillons privés de sommeil, ce qui nous induit plus d’anxiété. Selon une recherche menée par l’American Psychological Association, 21% des adultes déclarent se sentir plus inquiets après avoir dormi insuffisant. Une autre étude a examiné les médecins résidents sur appel pendant 24 heures et les a comparés à des personnes qui travaillaient une journée régulière. Ils ont révélé que les habitants de garde avaient une disposition et une concentration considérablement pires et des taux de cortisol substantiellement élevés, ce qui peut être directement lié à l’anxiété.

Cette tension supplémentaire rend le sommeil plus difficile, ce qui provoque plus d’anxiété, et le cycle continue encore et encore jusqu’à ce que vous soyez un désordre stressé et privé de sommeil. Comme vous pouvez le voir, il est simple que le cycle sommeil-stress se transforme en un gros problème, mais ce caractère cyclique facilite également le retournement des choses.

Conseils De Sommeil Et Traitement De L’anxiété

Même si vous ne pouvez faire que quelque chose pour améliorer votre sommeil ou réduire votre anxiété, ce n’est pas grave. Un changement modeste et positif pourrait avoir un effet boule de neige. Dans le cas où vous n’êtes pas sûr du type de changements que vous souhaitez créer, c’est là que nous intervenons. Nous avons étudié le bien-être du sommeil et le soulagement de l’anxiété pour déterminer ce qui fonctionne réellement et ce qui ne fonctionne pas. Nous avons découvert que l’hygiène du sommeil, l’exercice modéré et quelques méthodes de relaxation sont les meilleures méthodes pour gérer l’anxiété et trouver de meilleures nuits de sommeil.

Hygiène Du Sommeil Et Régulier

L’hygiène du sommeil ressemble beaucoup à l’hygiène personnelle de routine. Il s’agit de créer des coutumes et d’ajuster votre environnement pour favoriser un meilleur sommeil. Les recherches indiquent que si les individus sont éduqués sur l’hygiène du sommeil appropriée, ils dorment mieux, plus et travaillent mieux pendant la journée. Jetons donc un coup d’œil à quelques-unes des meilleures façons de changer votre environnement et vos coutumes pour avoir de meilleures nuits de sommeil.

Respectez un horaire de sommeil cohérent.

Chaque parent comprend que la meilleure façon d’amener ses enfants au coucher est de rester cohérent. Si les enfants savent qu’ils pourraient vous retirer une demi-heure supplémentaire, ils le feront probablement. Exactement la même logique s’applique aux adultes, sauf que nous devons être nos propres parents. Se coucher exactement à la même heure tous les soirs et se réveiller exactement à la même heure tous les matins le week-end) peut considérablement améliorer la qualité de votre sommeil. Comme l’a démontré une étude de cas réalisée en 2005, le respect d’un horaire de sommeil cohérent peut réduire considérablement le temps total nécessaire pour s’endormir. Cela signifie plus de sommeil pour vous personnellement.

Ayez une routine apaisante au coucher.

Une autre façon de vous assurer de vous endormir rapidement et de dormir autant que possible consiste à utiliser une routine de coucher relaxante. Il est important de vous placer dans un espace libre serein afin de pouvoir vous endormir facilement.Même le ministère américain de la Santé et des Services sociaux préconise de prendre un spa, d’éviter les gros équipements alimentaires ou électroniques et de maintenir votre chambre au frais.

Évitez la caféine, le tabagisme et l’alcool avant le coucher.

La caféine, l’alcool et le tabagisme ont été associés à des baisses significatives de la durée du sommeil et / ou de la qualité du sommeil, en particulier lorsqu’ils sont utilisés avant le coucher. Des études indiquent que l’exposition au tabagisme est associée à plus de problèmes pour s’endormir et rester endormi, une réduction de la satisfaction du sommeil et une amélioration des problèmes de sommeil. La caféine peut également être un problème important. Une étude a révélé que lorsque la caféine est utilisée 6 heures avant le coucher, elle a des effets perturbateurs sur le sommeil. Maintenir l’ingestion de caféine limitée au matin est la meilleure méthode pour s’assurer qu’elle n’interfère pas avec votre repos.

En fin de compte, l’alcool peut également poser un problème. Beaucoup de gens découvrent que l’alcool les aide vraiment à s’endormir plus facilement, cependant, l’étude indique que ce n’est pas génial pour vous que vous dormez. Comme indiqué par l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme, l’alcool est lié à davantage de troubles du sommeil et à des habitudes de sommeil irrégulières qui contribuent à la mauvaise qualité du sommeil et à la somnolence diurne.

Créez un environnement qui favorise le sommeil.

L’hygiène du sommeil ne consiste pas à modifier vos habitudes, mais à modifier votre environnement. Si votre environnement est trop bruyant, trop lumineux ou trop chaud, il sera d’autant plus difficile de s’endormir. Pensez à utiliser des rideaux occultants pour garder votre chambre sombre et réduire le bruit autant que vous le pouvez. Si vous résidez dans une ville bondée ou si vous avez des voisins bruyants, vous pouvez même essayer une machine à son blanc. Ces machines se distinguent par des bruits brusques, tels que des claquements de portes ou des klaxons, avec un son constant de haute qualité. Des études indiquent que dans un environnement bruyant, ils pourraient aider les individus à s’endormir plus rapidement et à rester endormis plus longtemps.

Exercer

La perte de poids est l’une des raisons les plus connues de faire de l’exercice, mais en fait, il existe de nombreuses raisons différentes de faire de l’exercice fréquemment. Le sommeil est énorme. Des études indiquent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice modéré sont plus éveillées toute la journée et dorment mieux la nuit. Cependant, il y a quelques recommandations que vous devez suivre pour tirer le meilleur parti de votre programme de remise en forme.

Ajouter de l’exercice à votre routine quotidienne peut vous aider à mieux dormir, à condition que vous vous entraîniez trop tard chaque jour. Comme indiqué par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, il est préférable de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour, mais de ne pas trouver cet exercice plus de 3 heures avant le coucher. Au cas où vous n’êtes pas sûr que vous êtes préparé pendant une demi-heure par jour, c’est correct. Un peu d’exercice est bien mieux que pas d’entraînement, et vous pouvez vous frayer un chemin jusqu’à un rythme plus régulier avec le temps.

L’exercice peut favoriser un meilleur sommeil, ce qui à son tour peut réduire l’anxiété, mais l’exercice a également un effet immédiat sur les niveaux d’anxiété. Un certain nombre d’études révèlent que l’exercice régulier améliore la résilience émotionnelle, augmente la capacité de sélectionner des stratégies d’adaptation efficaces au stress et réduit les effets de l’anxiété chronique. Quel que soit le type de stress auquel vous êtes confronté, l’exercice est un excellent moyen de gérer cela.

Vous ne savez pas où commencer? Ne vous inquiétez pas, il existe de nombreux choix d’exercices pour toutes sortes d’individus. Si vous cherchez quelque chose de facile pour commencer, envisagez de vous promener dans le pâté de maisons plusieurs fois par jour. Même 10 minutes de pratique peuvent faire une énorme différence. La natation est une excellente alternative pour toute personne souffrant de douleurs au dos ou aux articulations, car elle vous permet de faire de l’exercice sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations ou votre dos. Si vous préférez faire de l’exercice dans le confort de votre maison, de nombreux modèles d’exercice sont disponibles via des programmes ou des vidéos YouTube.

Techniques De Confort

Jusqu’à présent, nous nous sommes principalement concentrés sur la façon dont il est possible de mieux dormir afin de réduire l’anxiété, mais aujourd’hui, nous aimerions vérifier l’inverse. Comment vous détendre pour mieux dormir? En fin de compte, basé sur Kali Patrick, entraîneur de gym du sommeil, une fois que nous vivons quotidiennement à haute vitesse constante, il est hautement improbable qu’une routine du coucher soit probablement suffisante. Si nous avons besoin de nos pratiques d’hygiène du sommeil pour fonctionner, nous devrons également nous concentrer sur la relaxation tout au long de la journée. Vous trouverez ci-dessous quatre méthodes de relaxation dont il a été démontré qu’elles réduisent le stress.

Acupuncture / Acupression

L’acupuncture ou l’acupression est une façon de soulager le stress. Ces cliniques font toutes deux partie de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) et sont destinées à maintenir l’énergie (connue sous le nom de qi) en mouvement dans tout votre système en stimulant les points d’acupuncture. L’acupuncture le fait en incorporant des aiguilles maigres et stériles aux points d’acupression, tandis que l’acupression le fait en utilisant une tension appliquée (mais pas de fils). L’énergie stagnante peut causer toutes sortes de difficultés, de la difficulté digestive aux migraines ou à l’anxiété.

La médecine occidentale a mis du temps à considérer la viabilité de l’acupuncture et de l’acupuncture comme des traitements réels et efficaces, mais l’étude indique qu’elle est sûre et efficace. Des études ont montré que l’acupuncture aide à soulager l’anxiété au fil du temps et à diminuer les symptômes dépressifs provoqués par l’anxiété chronique. Il a été prouvé que l’acupression fonctionne sensiblement dans le même style, et avec quelques instructions, vous pouvez même l’exécuter vous-même.

Exercices de respiration

Si vous cherchez quelque chose d’un peu plus simple que vous pouvez faire pendant la journée, parmi les meilleurs choix sont les exercices de respiration. Celles-ci peuvent être effectuées à tout moment, n’importe où, et vous pouvez certainement les faire subtilement. Si vous êtes au travail et que vous commencez à avoir peur de votre grande démonstration, vous pouvez faire quelques exercices de respiration pour vous détendre. Le Dr Ghassan Kanj, MD, recommande la méthode 4-7-8. Il dit: Vous inspirez par le nez pendant 4 minutes, retenez votre souffle pendant 2 minutes, puis expirez par la bouche pendant 2 secondes. Cela engage le système nerveux autonome, qui peut être responsable de la diminution du pouls et de la pression artérielle et généralement de l’apaisement.

Méditation

La méditation concerne la pleine conscience. Il s’agit de vous concentrer sur le moment actuel et de permettre à vos idées et à vos sentiments de circuler autour de vous lorsque vous restez assis. Il a été démontré que cette clinique réduit le stress. Une étude menée en 2014 a examiné la littérature sur le stress et la méditation chez les personnes en bonne santé et a révélé que la méditation augmentait une diminution substantielle de l’anxiété. Il existe un nombre infini de façons de méditer, mais lorsque vous êtes nouveau dans la méditation, vous voudrez peut-être tenter des méditations guidées. Ce sont des méditations où quelqu’un vous parle tout au long de la rencontre, vous rappelle de ne pas vous fixer sur une idée précise et, dans certains cas, vous encourage à réfléchir sur un sujet particulier. Si vous cherchez plus de conseils, vous découvrirez tous les types d’aide à la méditation à travers les programmes et YouTube.

Yoga:

Le yoga réunit en fait quelques-unes de ces cliniques dont nous avons déjà parlé, telles que l’exercice et la méditation. Pour cette raison, il peut avoir un impact bénéfique à la fois sur le sommeil et le stress, ce qui en fait un excellent outil pour améliorer votre cycle sommeil-stress.Le yoga combine bien-être physique et santé psychologique à travers des évaluations, des mouvements et des lieux qui améliorent la force, la flexibilité et la pleine conscience, et le tout exactement au même moment. Des recherches approfondies ont été menées pour déterminer si le yoga peut vraiment avoir un effet sur l’anxiété, et les conséquences sont évidentes: le yoga est un analgésique vraiment efficace. Les revues de la littérature de cette étude révèlent que le yoga aide à réduire l’anxiété et, selon les National Institutes of Health, en outre, il favorise le sommeil.

Qu’est-ce Qui Crée De L’anxiété?

Dans une certaine mesure, l’anxiété est normale. Tout le monde éprouve de l’anxiété au cours de sa vie, et parfois, cela peut même être avantageux. Mais si nous ne gérons pas bien le stress, ou lorsque nous rencontrons des tensions chroniques, cela peut avoir des conséquences néfastes sur notre bien-être physique et psychologique. Nous disons cela pour vous pousser plus loin, mais plutôt parce que la toute première étape pour soulager la pression est de savoir comment fonctionne l’anxiété.

Causes De L’anxiété

Presque tout peut entraîner de l’anxiété car le stress varie selon l’environnement, les circonstances et le caractère. Mais il existe un certain nombre de domaines de la vie qui sont des sources d’anxiété extrêmement courantes, comme le travail, les membres de la famille, les amis, l’individualité et l’argent.

En règle générale, ces régions peuvent également être des sources de plaisir. Parfois, tout ce qu’il faut pour réduire le stress est de modifier votre point de vue. Cependant, dans de nombreuses circonstances, la vue ne peut pas modifier les circonstances. Le fait de ne pas pouvoir payer le loyer ou les marchés est intrinsèquement stressant, vivre de la discrimination fondée sur la couleur de la peau, la sexualité ou le handicap est intrinsèquement stressant, et travailler dans un environnement toxique est également stressant.

Nous affirmons cela pour ne pas vous faire vous sentir désespéré, mais pour confirmer votre expertise. Il est normal de se sentir stressé. Pour beaucoup d’entre nous, il est raisonnable de se sentir anxieux. L’une des seules choses que nous pourrions contrôler de manière constante est la façon dont nous ressentons notre anxiété. Avoir honte de notre anxiété ne fera qu’ajouter à cela. Donc, au lieu de cela, permet de connaître les indications de tension et d’utiliser tous les outils de confort que nous pouvons pour réduire nos niveaux d’anxiété gênants, mais plausibles.

Symptômes D’anxiété

L’anxiété apparaît dans nos propres vies dans les symptômes psychologiques et physiques, parce que la pression résulte de la stimulation du système nerveux sympathique, qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration et apporte l’énergie des performances mentales normales. Fondamentalement, une fois que nous nous sentons stressés, notre corps et notre cerveau croient que nous sommes dans une situation de survie et les actions non liées à la survie ne sont pas prioritaires. Cela peut entraîner de nombreux symptômes physiques et psychologiques.

Troubles physiques:

• Maux de tête
• Douleur
• Agitation
• Des muscles tremblants, tremblants ou tressaillants
• Difficulté à respirer
• Maux d’estomac
• Dents serrées ou meulage de pinces

Symptômes émotionnels: